僕はこれまで、様々なダイエット方法を試してきましたが、しかし、気を付けないとリバウンドを繰り返してしまい、なかなかうまく行きませんでした。
そんな中、オートミール置き換えダイエットに出会いました。
オートミールは、白米と比べてカロリーが半分、糖質が1/3になる優れた食材です。しかも、食物繊維が豊富なので、満腹感を得やすく、健康的に痩せることができるというのです。
実際にオートミール置き換えダイエットを実践してみると、確かに満腹感を得やすく、無理なく続けることができました。
もちろん、オートミール置き換えダイエットにもデメリットはあります。例えば、単調な味や飽きやすさなどが挙げられます。しかし、工夫次第で、様々なレシピを楽しむことができます。
ということで、
この記事では、僕の経験を交えながら、オートミール置き換えダイエットについてお伝えしたいと思います。
僕はなぜオートミール置き換えダイエットにたどり着いたのか？
僕は色々なダイエット方法に手を出しており、身をもって検証してきています。個人的な感想ではありますが、「糖質制限」＋「運動」という組み合わせが最も効果的であると思います。
食事制限を一切行わずに、運動だけで痩せようと思えば、それなりの運動量と持続力が必要とされ、確かにリバウンドしづらいのですが、効果が表れるまで時間はかかります。
一方で、糖質制限だけであれば、効果はすぐ現れる反面、すぐ停滞期に入り、リバウンドしやすいといったデメリットもあります。
「糖質制限」＋「運動」を組み合わせれば、初めには糖質制限の効果が出て、その効果が停滞期に入ると、運動の効果が表れます。普通に続けば、「糖質制限」か「運動」のどちらかを一時的にやめても、なかなかリバウンドしません。
ただ、「糖質制限」＋「運動」という組み合わせは、「糖質制限」だけの時以上に、満腹感が得られないというクリティカルな問題が生じます。
僕も色々悩んでいるうちに、主食抜きではなく主食をオートミールに切り替えるというアプローチはどう？というアドバイスを受けました。
最初は、とりあえず試してみようというので、調べもせずにスーパーで1キロのオートミールを買って、特に主食を抜くという意識もなく、ただ単に毎食30gのオートミールを主食にしていました。
あまり意識していませんでしたが、糖質制限を始めるときの、必ず訪れてくる最初の数日間の辛さが全くないことに気が付きましたし、何よりも満腹感が得られずに我慢しているという感覚も全くありません。
オートミールと白米を比較してみた
そこで、初めてオートミールについて調べて、白米と比較してみました。
オートミール30gに150mlの水を加えて電子レンジ4分で調理すると、オートミールが水を吸収する分と蒸発によって減少された分も考慮し、ざっくり150gになります。
それを調理後の白米150ｇと比較してみました。
| 栄養素 | 白米 150g（調理後） | オートミール 150g (調理後) |
|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 約210 | 約110 |
| タンパク質 (g) | 約4 | 約3 |
| 脂質 (g) | 約0.3 | 約1.8 |
| 炭水化物 (g) | 約55 | 約20 |
| 糖質 (g) | 約55 | 約17 |
| 食物繊維 (g) | 少量 | 約2.7 |
| ビタミン・ミネラル | 一部ビタミンB群 | ビタミンB群、鉄、マグネシウムなど豊富 |
同じ150gの量で、カロリーが約半分になり、糖質は1/3になります。
やはりなかなか優秀ですね。
僕が実際に実践したオートミール置き換えダイエットとは？
既に冒頭でも触れていましたが、ただ単に毎食30gのオートミールを主食にしただけです。
ただそれだけですが、僕の元々の食習慣を簡単に触れる必要がありそうなので、説明すると、
- 朝食はシリアルだけの場合もあれば、完全に抜く場合もある
- お昼は、卵と肉を中心にしたおかずだけをそれなりの量で食べる
- 晩ご飯はお昼と同じ内容で量を減らしている
- 寝るまでに持たない場合はシリアルを30g
- 小腹が空いたときはナッツ類でしのぐ
- そのほかに、ミルクのみを入れたコーヒーを1日2杯（330ml/杯）
- コーヒーとお水以外の飲料は炭酸水
- 筋トレ後は豆乳をベースにしたプロテインドリンク
なお、これは糖質制限ダイエット中の食習慣ですが、制限していない場合は、基本的に3食はともに糖質無制限というイメージで、例えば、コーラを飲みながらラーメンとチャーハンに食後のチョコレートかアイスとかです。
オートミール置き換えダイエット中ですと、
- 朝食はオートミールに卵とシーチキン
- お昼はオートミールに卵と肉を中心にしたおかず
- 夜はオートミールに多少に野菜を取り入れつつも肉を中心にしたおかず
- 小腹が空いたときはナッツ類でしのぐ
- そのほかに、ミルクのみを入れたコーヒーを1日2杯（330ml/杯）
- コーヒーとお水以外の飲料は炭酸水
- 筋トレ後は豆乳をベースにしたプロテインドリンク
になります。
朝食を必ず食べるようにし、三食にオートミールを取り入れている点を除けば、糖質制限ダイエット中の食習慣と変わりません。
あとは、「寝るまでに持たない」というケースもなくなりました。
そうです。
僕が実際に実践したオートミール置き換えダイエットとは、単に毎食30gのオートミールを主食にしただけです。
オートミール置き換えダイエットの効果は2週間で出る？
個人的な経験ですが、目に見える効果は1週間で出てきました。
ちょうど2週間目＝8日目から、顔の輪郭も徐々にシャープになり、それまでにあまり変わっていないと感じるお腹周りの脂肪も体重とともに徐々に落ち始めます。
ただし、それは僕は運動や筋トレもしているからかもしれませんから、そう考えると2週間が目安でしょう。
僕が感じたオートミール置き換えダイエットの効果とその原因は？
結論から言いですと、オートミール置き換えダイエットの効果は抜群。
体重は徐々に落ちて行き、無理なく痩せるので、ダイエットのために我慢しているという感覚は全くありません。
恐らくですが、オートミール置き換えダイエットには、
・カロリーを抑えることができる
・糖質を抑えることができる
・満腹感が得られる
・植物繊維が取れる
などのメリットがあるので、僕にとって効果的なのかもしれません。
カロリーを抑えることができる
僕はダイエット中でも「カロリーを積極的に抑える」ではなく、運動の副次的な効果としてカロリーを消化するぐらいの感覚なので、カロリー信者ではありませんが、
「同じ量においてオートミールは白米の半分のカロリーしかない」というのは事実です。
要するに、カロリーを信じるか否かを問わず、実際にカロリーを抑えることが体重の減量に繋がるか否かに関わらず、オートミールに置き換えるだけでカロリーは半減する、ということです。
糖質を抑えることができる
糖質ベースで見ると、1/3です。
白米をオートミールに置き換えるだけで糖質が1/3になり、1食あたり20gの糖質のうち炭水化物が17gですので、糖質制限ダイエットとか低炭水化物ダイエットとかロカボの基準を満たしています。
満腹感が得られる
糖質制限ダイエットとか低炭水化物ダイエットとかロカボの基準を満たしているのに、「満腹感が得られる」のは大きいと思います。
糖質制限ダイエットとか低炭水化物ダイエットとかを実践したことがある方ならわかると思いますが、ほとんどの場合において主食を抜くことになりますので、満腹感が得られないというのが最も厄介なネックです。
満腹感が得られないと、ついつい間食を食べたくなるし、「我慢している」という感覚から、長続きもできなくなります。
オートミールに置き換えるだけで、糖質制限ダイエットとか低炭水化物ダイエットの基準を満たしながらも、「満腹感が得られる」ので、その逆で、間食を別に食べたいと思わないし、「我慢している」という感覚がないので、楽に続けます。
あと、実際に、僕は寝るまでの夜食が減りました。
これまでに糖質制限をしていた際に、寝るまで持たないことはそれなりにあり、その都度、シリアルでしのぎました。
「寝る前に食べるので、シリアルとは言え、罪悪感はあったし、実際にダイエットにも健康にも良くないでしょう。
しかし、晩ご飯にオートミールを追加することで満腹感が得られるので、夜食も減ったおいうより、しなくなりました。
植物繊維が取れる
植物繊維はダイエットに関係あると言われていますが、僕が気にしたことはありません。
ただ、これまではあまり植物繊維を摂取しなかったのが、1日少なくとも9gを取るようになっているので、もしかしたら関係あるかもしれません。
オートミール置き換えダイエットのデメリットはないのか？
オートミール置き換えダイエットのメリットを見てきましたけど、デメリットはないのか？
というと、
まずは、単価は白米より高いので、人によってはコスパ的な部分が気になるかもしれません。
もう一つ、クリティカルなデメリットは、「単調な味や飽きやすさ」でしょうね。
味付けもそうですが、オートミールは白米に比べると調理方法が限られており、飽きやすいです。
そのため、おかずの部分で結構な工夫が必要になります。
ネット上では色々と「オートミール」のレシピが公開されているので、飽きたなと思ったとき、調べてみるとよいでしょう。
「オートミールの置き換えダイエット」についてまとめてみる
この記事を簡単にまとめてみます。
僕が実践したオートミール置き換えダイエットは、単に毎食30gのオートミールを主食にしただけでした。
これまでの糖質制限ダイエットと食習慣はほぼ同じで、朝食を必ず食べるようにし、三食にオートミールを取り入れている点を除けば、変わりありません。
それだけの変化で、体重は徐々に落ちて行き、無理なく痩せるので、ダイエットのために我慢しているという感覚は全くありませんでした。
オートミール置き換えダイエットには、カロリーを抑えることができる、糖質を抑えることができる、満腹感が得られる、植物繊維が取れるなどのメリットがあるので、僕にとって効果的だったのかもしれません。
一方で、デメリットとしては、単価は白米より高いので、人によってはコスパ的な部分が気になるかもしれませんし、単調な味や飽きやすくなるところでしょう。
そのため、おかずの部分で結構な工夫が必要になります。
ネット上では色々と「オートミール」のレシピが公開されているので、飽きたなと思ったとき、調べてみるとよいでしょう。
僕の経験から言えば、オートミール置き換えダイエットは、1週間～2週間で効果が出ると言えそうですが、続けるのであれば、飽きないように工夫が必要になるでしょう。
また、オートミールだけでなく、適度な運動も取り入れることで、より効果的になると思います。
とにかく、僕の経験では、オートミール置き換えダイエットは、無理なく痩せることができるので、おすすめです。
